这个春天，江苏的马拉松季牵动着跑者们的心。前有江苏最高档别马拉松之一的无锡马拉松，还有4月行将开赛的苏州马拉松、盐城马拉松、淮安马拉松等等。确信无论是教诲完全的赛马宿将仍是相差跑场的跑步新东说念主，齐知说念跑前准备行为的病笃性。准备行为又称为热身，是在投入细腻清楚前体魄进行的短时分较低强度的清楚。但热身到底有什么作用？又有哪些防备事项？也许看完下文，有助于您在跑前对热身有更进一步的了解。

一、跑前热身的作用

跑前热身一般是为了升高体温、调养心肺、激活肌肉以达到减少清楚毁伤、升迁清楚剖析的成见。在热身经过中体温增多不错减少软组织粘滞性堤防拉伤，提高氧气的运载才智让体魄冉冉得当清楚景况，同期减少肌肉痉挛可能，包括岔气的出现，为后续更高强度的清楚作念好准备。热身还能提前促进关节滑液的分泌，缩短刚开动清楚时由于关节滑液分泌不及而导致的关节僵硬、磨损及难堪发生的概率。充分的热身还能激活机体神经系统，提高动作合营性，激活中枢肌群，升迁动作的稳当性。跑前热身公道多多，然而如果您对热身的通晓还仅仅快速拉伸几下，那昭彰是不够的，跑前热身不错罢免以下设施进行。

二、正确的热身设施

跑前热身设施一般包含三步：

第一步是小幅度慢跑或原地跑。这一阶段的热身成见主如若调养心肺、升高体温，原地跑不错采取如轮流垫步、原地后踢腿等动作，防备尽量减小动作幅度。完成1-2个动作，每个动作捏续30-45秒。

第二步是肌肉动态拉伸。这不错匡助咱们在短时天职增多关节行为度。不错采取完成4-6个动作，每个动作牵拉1-2秒并相易8-12次。牵拉动作不错采取如提踵行走、抱膝行走、小腿后侧拉伸、侧向摆腿、前后摆腿、弓步转体等行进间或动态进行的拉伸。

提踵行走

抱膝行走

小腿后侧拉伸

侧向摆腿

前后摆腿

弓步转体

第三步是肌肉激活。通过中低强度的力量老练刺激肌肉提前主动参与清楚，匡助咱们在清楚前提高肌肉的兴隆性。一般情况下，肌肉激活不错采取臀部肌群和肩背部肌群为主要持重对象。每次不错采取2-3个动作，每个动作完成8-12次。肌肉激行为作不错采取单腿硬拉、徒部属蹲、开合跳等。

单脚硬拉

徒部属蹲

开合跳

三、跑前热身的误区

热身虽好，但如果失慎堕入误区，可能收之桑榆。比如一些跑友仍然以静态拉伸（在静止景况下进行的拉伸动作）当作跑前热身的沿路实验，这昭彰不可达到跑前热身的成见。在跑前的拉伸准备中咱们提倡以动态拉伸当作热身持重之一，静态拉伸更符合安排在跑后的整理拖沓重要。相配在天气较冷的环境下采取静态拉伸当作热身，一方面难以起到热身的成见，另一方面更容易形成肌肉的毁伤。咱们提议热身时需要达到一定的清楚强度，会嗅觉到呼吸略显匆忙，心率约略在我方最大心率（最大心率=220-年纪）的40%。热身总时长一般在5-10分钟，防备，热身时速率并不病笃，病笃的是感受热身时的强度是否已让你嗅觉到血液轮回加速，心跳加速，这剖析达到了热身的成见。

关于跑前热身，一些狂妄的动作不但起不到热身的作用，还有可能对体魄形成伤害，底下咱们列举了一些常见狂妄热身动作，快来望望我方中招了莫得。

1.颈部绕环

前后傍边绕脖子不仅在热身中，确信平时伏案久坐也会有一又友尝试这么的动作试图缓解颈部不适。但这一动作可能给颈椎形成无用要的压力，相配是关于有颈椎疾病的东说念主群来说，颈部过度旋转还可能激励难堪甚而晕厥，形成危急。正确的作念法是颈部不错前后成见或傍边成见冷静、匀速拉伸。

2.膝关节绕环

半蹲，手扶膝盖作念360°的扭转绕环，这个动作确信全球齐不生分，但其实膝关节主邀功能是屈伸，绕环会使膝关节在过剩的角度上行为，从而给半月板带来无用要的压力，甚而形成磨损。因此，正确作念法是借助伸膝或顽抗动作参与热身行为。

3.腰部绕环

双手叉腰，腰部上前后傍边360°绕环，这个动作不但无法激活中枢，还会导致腰椎间盘受到不正常的应力，从而挤压磨损腰椎间盘。思升迁中枢功能，不错采取如平板复古等中枢稳当性老练，或者采取转髋等持重达到热身成见。

4.俯身转体摆臂

这个持重成见主如若为了拉伸大腿内侧和后侧。但在咱们弯腰向下经过中，椎间盘前部被压缩，后部被拉伸，椎间盘会被挤向后方，这增多了椎间盘和腰椎承受的应力，而在这事还增多摆臂扭转的动作，导致椎间盘在“超载”景况下还要受到一个剪切力，有可能导致椎间盘纤维环破碎甚而椎间盘隆起。关于大腿后侧及内侧的热身，不妨作念一些行进间的动态拉伸愈加安全有用。

除了以上的扭转绕环动作，还有许多狂妄热身动作属于“弹震式”热身，持重中瞬息加速将拉伸部位甩出，如瞬息爆发式用劲上前踢腿，这在肌肉莫得充分升温激活的景况下很容易导致大腿后侧肌群拉伤，风险较大，并不符合时常东说念主用于清楚前热身。

四、热身中拉伸的主要原则

1.幸免难堪

在拉伸经过中咱们也要秉捏“欲速则不达”的理念，当咱们思达到更好的拉伸效用而出现难堪时，其实是体魄在提示咱们正处于危急景况，恰是咱们体魄的堤防机制让咱们感受到难堪，同期难堪部位的肌肉融会过收缩进行自我保护，而在肌肉焦虑景况下拉伸一方面够不上咱们拉伸的成见，另一方面容易形成伤害。因此，在拉伸经过中当肌肉出现微小难堪或灼热感时应罢手接续下拉。

2.匀速拉伸

如果咱们拉伸时快速将拉伸部位甩出，快速的弹震会触发体魄自我保护机制，机体会收缩肌肉以防肌肉被拉伤，若甩出力量过大、速渡过快，可能径直导致牵拉部位的肌肉扯破受伤。因此，在拉伸经过中应保捏冷静匀速以达到拉伸效用。

3.拉伸正确的部位

拉伸动作不步伐不但起不到精采的效用，反而会对其他肌肉或关节形成负面影响，比如形成关节行为过度导致受伤。为了安全有用地清楚，在拉伸时咱们应明确拉伸部位，步伐拉伸动作。江苏省体育科学研讨所 顾洪

校对 陶善工j9九游会

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